个人档案

　　姓名：姚先生

　　性别：男

       职业：室内设计师

　　健龄: 5年

　　本地资深设计师，也是位铁杆健身迷，刚参加工作时就开始了健身。当时他在北京工作，就在亚运村一家小型健身俱乐部训练，目的也很简单，长得太瘦，想练壮点儿。不过那时候缺少人指点，进步甚微，

　　2006年，姚先生加入某著名健身中心。最初，他来到健身俱乐部，往往在更衣室坐一会儿，犹豫犹豫就冲个澡回去了，姚先生戏称那时候自己的健身卡就是“澡票”，幸亏有负责巡视的教练经常督促帮助他。为了坚定健身的决心，也为了取得更好的效果，姚先生聘请了一名私人教练，严格按照教练拟定的训练和饮食计划进行健身，开始了他的“正规训练生涯”。

       姚先生选择私教的方法很简单。“首先要符合自己的要求：我不想练得太壮，而是有一些肌肉，身材很匀称，”姚先生说：“所以我在选择私教时，也是要求体形矫健，但不能太壮。”他和这位私人教练早就认识，以前姚先生到俱乐部训练时，这位教练就经常跟他聊聊健康啊、营养呀，跟他很谈得来，没事儿也指点指点他。谈到请私教的作用，姚先生说：“可以系统进行训练，长进比较快；使自己在健身知识、控制饮食方面都学到了很多东西；而且因为私教的监督，更容易坚持下来。”

　　效果是显著的，现在姚先生从110余斤练到了146斤，足足长了30斤肌肉。曾经是弱不禁风的“芦柴棒”，如今已变成匀称矫健的“健身先生”。以前的老朋友见到他总要惊叹：“好哇，姚冰，魔术大变身呐！老实交待，你怎么练成的？”在他的影响下，一些工作和生活上的朋友陆续喜欢上了健身。

　　姚先生对健身爱好者的建议：

　　建议初学者在锻炼初期安排私教给予专业性指导，这样无论在训练方法上还是日常饮食上都可少走很多弯路。存在就是合理的，多想想未来自己健美的身材，训练意味着改变，改变意味着对自己目前生活方式的挑战，这需要很大的毅力和勇气。

　　要想取得好的效果，就必须在专业教练的帮助下完成计划的训练内容，养成良好的饮食习惯与作息规律，坚持不懈的努力，不断地超越自己，还要培养自己的健康心态，使坚持锻炼变为一种习惯。

　　私人教练为姚先生制定的训练计划：

　　1、 姚先生有较长时间的健身经验，因此训练频率、训练强度可以适当加强：每周训练五次，每次一个小时；

　　2、 姚先生每周正常上班，因此训练时间安排在傍晚，每周的一、二、三、五、六训练，周四和周六休息；

　　3、 考虑到姚先生以适度增肌为主要目的，每次训练课作20分钟有氧（比如跑步、骑自行车等），40分钟器械；

　　4、姚先生的胸肌已经比较发达，所以在健身动作上，更加侧重于对肩部、背部的训练，多使用自由重量，如深蹲、卧推、俯立划船等训练动作；

　　5、饮食上，一天正常三餐，为提高训练效果，可以在健身后进食一些蛋白质补剂；尽量不喝碳酸饮料、不吃油炸食品，适当增加了牛奶、牛肉等蛋白质的摄入量。